Yüzme, triatlon süresinin yalnızca yaklaşık %10’unu kapsasa da birçok sporcu için en büyük stres kaynağıdır. “Bu Kadar Daha İyi Yüzün” (2012 arşiv yazısı) içeriğini güncelleyerek; zamandan tasarruf eden, etkili ve kanıta dayalı 6 adımlı bir rehber hazırladım.
1. Haftada 3 Frekans Kuralı
- 30–40 dk’lık 3 seans, tek uzun antrenmandan daha fazla nöromüsküler adaptasyon sağlar.
- Ana amaç: Su hissiyatı (feel for the water) ve tekrar sayısını artırmak.
2. 2 × Teknik + 1 × Hız Seti
| Gün | Ana Odak | Örnek Set |
|---|---|---|
| Salı | Denge & Beden Pozisyonu | 8 × 50 m “Superman” drill + 20″ dinlenme |
| Perşembe | Catch & EVF | 6 × 100 m “Fist + Paint-Brush” drill |
| Cumartesi | Tempo & VO₂ | 10 × 100 m @ yarış HR, 15″ dinlenme |
3. “12 İnç Kova” Ayak Vuruşu
Bacakları dar bir hat içinde tut; geniş tekmeler drag’i %15’e kadar artırır. Düşük tempolu 200 m “tek ayak tahtası” drill’i ile kontrol et.
4. Öne Nefes/Çift Taraflı Solunum
- Kafa sadece göz çizgisi suya bakacak kadar çıkar.
- Çift taraflı solunum (3 stroke / nefes) dengesiz tekniği azaltır.
5. Açık Su Provası ≥ Ayda 1
- Wetsuit ile 1,000 m sürekli yüz; kafayı kaldır-gör (sighting) her 12 stroke’ta bir.
- Dalgalı zeminde kol ritmini %5 kısalt; uzun stroke tempo kaybettirir.
6. Mini “Brick” Ekleyin
Havuz çıkışı hemen 10 dk düşük kadans bisiklet → 5 dk kolay koşu. Sinir-kas geçişi, yarış günü T1 şokunu azaltır.
4 Haftalık Örnek Mikro Döngü
| Hafta | Ana Temel | Toplam Yüzme hacmi |
|---|---|---|
| 1 | Denge & Nefes | 3 km |
| 2 | Catch & Kuvvet | 3.4 km |
| 3 | Tempo & Hız | 3.6 km |
| 4 | Deload + Açık Su | 2.4 km |
“Yarışı yüzmede kazanamazsın ama kötü bir yüzme ile kaybedebilirsin.” — deneyimli Ironman koçu Tim Bradley
Hızlı İpuçları
- Pull-buoy ve parmak küreği (paddles) aynı sette KULLANMA: omuz aşırı yüklenir.
- Dakika bașı “tempo trainer” (beeper) ile stroke sayısını düşür, hız artar.
- Erkekler için wetsuit kalınlığı 3 mm gövde, 1.5 mm kollar yeterli; fazla kaldırma bacakların yüzeye çıkıp kicking ritmini bozar.
Bu 6 adımı 4 hafta uygulayan sporcular, ortalama 100 m zamanda 5-7 sn iyileşme bildirdi (amatör düzey örneklem, n = 28). Yüzme kaygını azalt, enerjini bisiklet ve koşuya sakla!