Bu rehber, CyclingTR ekibinin 2013’te kullandığı meşhur “Madalya Yak!” pano planından ilham alıyor: yüksek çözünürlüklü orijinal görsel. Modern spor bilimi verileriyle güncelleyerek, yol ve MTB takımları için podium odaklı 8-haftalık program hazırladık.
1. Hedef Belirleme ve Test Haftası
- FTP / MAP testi: ilk 7 gün içinde
- Performans hedefi: %3-5 FTP artışı veya yarışta ilk 10
- Takım rolleri: kaptan, domestik, sprinter, tırmanışçı
2. Blok Yapısı (8 Hafta)
| Hafta | Fokus | Toplam Yük (TSS) | Ana Antrenman |
|---|---|---|---|
| 1 | Temel dayanıklılık | 500 | 3 × 20′ @ Z2–Z3 |
| 2 | VO₂max | 600 | 5 × 4′ @ Z5 (ras. 4′) |
| 3 | Threshold | 650 | 2 × 15′ @ Z4 |
| 4 | Aktif dinlenme | 350 | Long Ride 120 dk @ Z1–Z2 |
| 5 | Güç & Sprint | 700 | 8 × 15″ sprint @ >1,000 W |
| 6 | LT +/− | 650 | 3 × 10′ @ Z4.5 |
| 7 | Spesifik yarış sim. | 600 | “Race prep” 90′ karma intervaller |
| 8 | Taper & yarış | 300 | Openers + yarış günü |
3. Güç Bölgesi Dağılımı
- Z1 (≤55% FTP): 25%
- Z2 (56-75% FTP): 35%
- Z3 (76-90% FTP): 10%
- Z4 (91-105% FTP): 18%
- Z5 / Anaerobik: 7%
- Sprint (>1,400 W): yarış spesifik
4. Beslenme Stratejisi
- Karbon yüklemesi: yarıştan 48 saat önce 8 g/kg KH.
- Antrenmanda KH alımı: 60-90 g/saat (glukoz-fruktoz 1:0,8).
- Protein: 1.6-1.8 g/kg/gün (kazein gece, whey sabah).
- Elektrolit: 1,000 mg/sodyum + 300 mg/potas.
5. Güç Analizi ve Haftalık Takip
- CTL hedefi: 85-95
- TSB (Race-day): ≥ +10
- Anahtar metrik: 5-dk güç > 6 W/kg (sprinterler için 15″ > 18 W/kg)
6. Ekipman & Bike-Fit İpuçları
- 52-36 “semi-compact” + 11-30 kaset (yol)
- 36-26 dişli + 10-51 kaset (XC MTB)
- Pedal merkezi offset: kapalı diz açısını koru (< 30°)
- Tubeless 28 mm lastik, 70 psi (yol) · 2.3″ × 25 psi (MTB)
7. 2025 Sezon Takvimi (Örnek)
| Tarih | Yarış | Disiplin | Hedef Rol |
|---|---|---|---|
| 14 Eyl 2025 | Salcano Kapadokya GF | Gran Fondo | Genel klasman |
| 05 Eki 2025 | Türkiye Kupası IV | Yol | Sprinter |
| 19 Eki 2025 | Balkan Şampiyonası | MTB XCO | Tırmanışçı |
Sonuç
“Madalya Yak!” panosundaki motivasyon, modern spor bilimiyle birleşince takımınızı podyum hedefine birkaç pedal darbesi daha yaklaştırır. 8 haftalık bu şablonu kendi FTP’nize ve yarış taleplerinize göre uyarlayın; performans artışı kaçınılmaz olacaktır.