Arşiv görseli (2011): popüler L-karnitin sıvı takviyesi. L-Karnitin Nedir? Vitamin benzeri bir aminoasit türevi; yağ asitlerini mitokondriye taşıyarak β-oksidasyonu destekler. Vücut tarafından sentezlenir; kırmızı et en zengin besin kaynağıdır. Performans ve Yağ Yakımı Üzerine Kanıtlar Etki Alanı Bulgular Kaynak Dayanıklılık 2 g/4 hafta kronik alım, VO2 max’ta anlamlı artış[151] 151 Glikojen Koruma 3–4 g akut alım, yüksek-şiddet testlerinde laktat ↓, yorgunluk hissi ↓[6] 151 Yağ Oksidasyonu Çoğu çalışmada maksimal oksijen tüketimi ↑, RQ ↓[9] 154 Kilo Kontrolü 37 RCT meta-analizi: −1.2 kg ağırlık, −2.1 kg yağ kütlesi; maksimum etki 2 g/gün[7] 152 Toparlanma Kas hasarı belirteçlerinde düşüş, oksidatif stres ↓[1] 148 Etkisiz Sonuçlar 30 gün/3 g futbolcularda yağ % değişmedi[12] 156
Doz-Süre Tablosu (En Çok Kullanılan Protokoller) Amaç Doz Süre Not Dayanıklılık ↑ 2 g/gün + 80 g KH ≥4 hafta Kas karnitin depoları dolum için KH şart[13] Sprint / HIIT 3–4 g 60 dk önce Tek doz Bazı çalışmalarda RPE ↓[6] Yağ Yakımı 2 g/gün 8–12 hafta Etki mütevazı (≈1 kg) Toparlanma 2 g/gün Sürekli Kas hasarı belirteçleri ↓
Olası Yan Etkiler ve Güvenlik Stabil: 0.5–3 g/gün uzun dönem çalışmalarda major yan etki raporlanmadı.TMAO Artışı: Yüksek dozlar bağırsak mikrobiyomu üzerinden kardiyo-metabolik risk faktörü TMAO’yu ↑[14].Gastro şikâyet: 4 g üstü tek dozda mide krampları görülebilir.2025 Uzman Önerileri Doz: Kronik kullanımda 2 g/gün; akut performans için 3–4 g yarıştan 1 saat önce.Karbonhidrat yükle: Kas karnitin artışı için 60–80 g hızlı KH ile birlikte al.Süre: Performans kazanımı için ≥4 hafta gerekebilir.Kan Değerleri: 3 ayda bir serbest karnitin takibi önerilir.Yan Etki takibi: LDL, TMAO, GI tolerans.Kimler İçin Mantıklı? Uzun mesafe dayanıklılık sporcuları (≥2 saat etkinlik) Yoğun kamp döneminde toparlanma hızını artırmak isteyenler Vejetaryen/Vegan sporcular (diyetle karnitin alımı düşük) Kimler İçin Gereksiz? Haftada <4 saat spor yapan rekreasyonel kullanıcılar Kısa mesafe, anaerobik odaklı atletler (kanıt sınırlı) Kilo vermeye yalnızca karnitinle odaklananlar (etki küçük) Sonuç L-karnitin doğru doz + süre + karbonhidrat kombinasyonuyla dayanıklılık ve toparlanmada anlamlı yararlar sunabilir. Ancak “mucize yağ yakıcı” değildir; kilo kontrolüne katkısı sınırlı ve yüksek dozlarda TMAO artışı potansiyel risk oluşturmaktadır. Bilinçli protokol, kan takibi ve dengeli beslenme ile kullanıldığında performans programına değerli bir ek olabilir.