L-Karnitin: Yağ Yakma Efsanesinden Bilimsel Gerçeklere (2011 → 2025)

L-Carnitine
L-Carnitine
Arşiv görseli (2011): popüler L-karnitin sıvı takviyesi.

L-Karnitin Nedir?

  • Vitamin benzeri bir aminoasit türevi; yağ asitlerini mitokondriye taşıyarak β-oksidasyonu destekler.
  • Vücut tarafından sentezlenir; kırmızı et en zengin besin kaynağıdır.

Performans ve Yağ Yakımı Üzerine Kanıtlar

Etki AlanıBulgularKaynak
Dayanıklılık2 g/4 hafta kronik alım, VO2max’ta anlamlı artış[151]151
Glikojen Koruma3–4 g akut alım, yüksek-şiddet testlerinde laktat ↓, yorgunluk hissi ↓[6]151
Yağ OksidasyonuÇoğu çalışmada maksimal oksijen tüketimi ↑, RQ ↓[9]154
Kilo Kontrolü37 RCT meta-analizi: −1.2 kg ağırlık, −2.1 kg yağ kütlesi; maksimum etki 2 g/gün[7]152
ToparlanmaKas hasarı belirteçlerinde düşüş, oksidatif stres ↓[1]148
Etkisiz Sonuçlar30 gün/3 g futbolcularda yağ % değişmedi[12]156

Doz-Süre Tablosu (En Çok Kullanılan Protokoller)

AmaçDozSüreNot
Dayanıklılık ↑2 g/gün + 80 g KH≥4 haftaKas karnitin depoları dolum için KH şart[13]
Sprint / HIIT3–4 g 60 dk önceTek dozBazı çalışmalarda RPE ↓[6]
Yağ Yakımı2 g/gün8–12 haftaEtki mütevazı (≈1 kg)
Toparlanma2 g/günSürekliKas hasarı belirteçleri ↓

Olası Yan Etkiler ve Güvenlik

  • Stabil: 0.5–3 g/gün uzun dönem çalışmalarda major yan etki raporlanmadı.
  • TMAO Artışı: Yüksek dozlar bağırsak mikrobiyomu üzerinden kardiyo-metabolik risk faktörü TMAO’yu ↑[14].
  • Gastro şikâyet: 4 g üstü tek dozda mide krampları görülebilir.

2025 Uzman Önerileri

  1. Doz: Kronik kullanımda 2 g/gün; akut performans için 3–4 g yarıştan 1 saat önce.
  2. Karbonhidrat yükle: Kas karnitin artışı için 60–80 g hızlı KH ile birlikte al.
  3. Süre: Performans kazanımı için ≥4 hafta gerekebilir.
  4. Kan Değerleri: 3 ayda bir serbest karnitin takibi önerilir.
  5. Yan Etki takibi: LDL, TMAO, GI tolerans.

Kimler İçin Mantıklı?

  • Uzun mesafe dayanıklılık sporcuları (≥2 saat etkinlik)
  • Yoğun kamp döneminde toparlanma hızını artırmak isteyenler
  • Vejetaryen/Vegan sporcular (diyetle karnitin alımı düşük)

Kimler İçin Gereksiz?

  • Haftada <4 saat spor yapan rekreasyonel kullanıcılar
  • Kısa mesafe, anaerobik odaklı atletler (kanıt sınırlı)
  • Kilo vermeye yalnızca karnitinle odaklananlar (etki küçük)

Sonuç

L-karnitin doğru doz + süre + karbonhidrat kombinasyonuyla dayanıklılık ve toparlanmada anlamlı yararlar sunabilir. Ancak “mucize yağ yakıcı” değildir; kilo kontrolüne katkısı sınırlı ve yüksek dozlarda TMAO artışı potansiyel risk oluşturmaktadır. Bilinçli protokol, kan takibi ve dengeli beslenme ile kullanıldığında performans programına değerli bir ek olabilir.