L-Karnitin Araştırmaları (2000 → 2025): 20 Yılın Verileri Tek Grafikte

L-Carnitine 2000-2025: Bilimsel Kanıtlar Grafikli Özet
L-Carnitine 2000-2025: Bilimsel Kanıtlar Grafikli Özet
2000-2025 arasında yayınlanan 82 randomize kontrollü çalışmanın özet grafiği.

Grafikte Ne Görülüyor?

  • Dayanıklılık: Çalışmaların %46’sı anlamlı VO2max veya zaman-tükenme artışı raporladı.
  • Yağ Oksidasyonu / Kilo Kontrolü: %33’ü vücut yağında ≥1 kg azalma gösterdi.
  • Toparlanma: %55’te kreatin kinaz ve laktat seviyeleri anlamlı düştü.
  • Fayda Yok: %26’sı performansta istatistiksel fark bulmadı.

Bilimsel Önem — 4 Başlıkta Özet

Etki AlanıOrtalama Doz & SüreBaşarı OranıÖne Çıkan Kaynak
Dayanıklılık2 g/gün ≥ 4 hafta46 %[13]
Yağ Kaybı2 g/gün 8–12 hf33 %[10]
Toparlanma2 g/gün sürekli55 %[11]
Etkisiz Sonuç26 %[12]

Popüler Protokoller (2025 Güncellemesi)

  1. Kamp Dönemi Dayanıklılık – 2 g/gün + 80 g KH ≥ 4 hafta (kas karnitin depoları artar).
  2. Yarış Öncesi Akut – 3–4 g tek doz 60 dk önce, RPE düşüşü olası.
  3. Yağ Yakımı – 2 g/gün 8–12 hafta; ortalama −1 kg yağ.

Potansiyel Riskler

  • TMAO Artışı: Yüksek dozlarda kardiyo-metabolik risk göstergesi yükselişi.
  • Gastro Sorunlar: 4 g+ tek dozda mide krampları bildirilmiş.

Kullan/ Kullanmama Kararı

  • Önerilir: Uzun mesafe sporcuları, vegan-vejetaryen atletler, yoğun kamp döneminde toparlanma arayanlar.
  • Önerilmez: Haftada < 4 saat egzersiz yapanlar, hızlı kilo kaybını tek başına karnitinden bekleyenler.

Sonuç

Grafik, L-karnitinin şartlı fayda sunduğunu gösteriyor: Doz, süre ve karbonhidrat eşleşmesi kritik. Performans artışı olasılığı %50 civarında; ancak “mucize yağ yakıcı” algısı abartılı. Bilinçli protokol ve düzenli kan takibiyle programınıza mantıklı bir ek olabilir.