
Grafikte Ne Görülüyor?
- Dayanıklılık: Çalışmaların %46’sı anlamlı VO2max veya zaman-tükenme artışı raporladı.
- Yağ Oksidasyonu / Kilo Kontrolü: %33’ü vücut yağında ≥1 kg azalma gösterdi.
- Toparlanma: %55’te kreatin kinaz ve laktat seviyeleri anlamlı düştü.
- Fayda Yok: %26’sı performansta istatistiksel fark bulmadı.
Bilimsel Önem — 4 Başlıkta Özet
Etki Alanı | Ortalama Doz & Süre | Başarı Oranı | Öne Çıkan Kaynak |
---|---|---|---|
Dayanıklılık | 2 g/gün ≥ 4 hafta | 46 % | [13] |
Yağ Kaybı | 2 g/gün 8–12 hf | 33 % | [10] |
Toparlanma | 2 g/gün sürekli | 55 % | [11] |
Etkisiz Sonuç | — | 26 % | [12] |
Popüler Protokoller (2025 Güncellemesi)
- Kamp Dönemi Dayanıklılık – 2 g/gün + 80 g KH ≥ 4 hafta (kas karnitin depoları artar).
- Yarış Öncesi Akut – 3–4 g tek doz 60 dk önce, RPE düşüşü olası.
- Yağ Yakımı – 2 g/gün 8–12 hafta; ortalama −1 kg yağ.
Potansiyel Riskler
- TMAO Artışı: Yüksek dozlarda kardiyo-metabolik risk göstergesi yükselişi.
- Gastro Sorunlar: 4 g+ tek dozda mide krampları bildirilmiş.
Kullan/ Kullanmama Kararı
- Önerilir: Uzun mesafe sporcuları, vegan-vejetaryen atletler, yoğun kamp döneminde toparlanma arayanlar.
- Önerilmez: Haftada < 4 saat egzersiz yapanlar, hızlı kilo kaybını tek başına karnitinden bekleyenler.
Sonuç
Grafik, L-karnitinin şartlı fayda sunduğunu gösteriyor: Doz, süre ve karbonhidrat eşleşmesi kritik. Performans artışı olasılığı %50 civarında; ancak “mucize yağ yakıcı” algısı abartılı. Bilinçli protokol ve düzenli kan takibiyle programınıza mantıklı bir ek olabilir.