İki kez Kona Ironman Dünya Şampiyonu olan Chris “Macca” McCormack, 2025 sezonu için “Speed Revival 2.0” adını verdiği yeni kısa dönem blok yaklaşımını paylaştı. Aşağıdaki rehber, 2012’deki orijinal tavsiyeleri temel alıyor ancak güncel wearable verileri, HRV izleme ve karbon ayak izi düşük ekipman önerileriyle genişletildi.
Program Mantığı
- Mini-Makro Blok: 2 haftalık yüksek nöro-stress + toparlanma → 2 hafta VO2/tempo → 2 hafta keskinleştirme.
- Frekans: Haftada 3 yüzme · 4 bisiklet · 4 koşu (toplam 10–11 seans).
- Ölçüm: Güç (watt) · HRV (sabah) · RPE (1-10); %5+ HRV düşüşünde hız seansı yerine Z1 aktifleştirme.
6 Haftalık Ayrıntılı Blok
| Hafta | Ana Temalar | Örnek Ana Seans | Hedef Metabolik Alan |
|---|---|---|---|
| 1 | Sinir Uyarımı + Kadans | Bisiklet: 12 × 15″ @ 140% FTP, 45″ kolay | Nöromusküler |
| 2 | Sprint-VO₂ Karma | Koşu: 8 × 200 m hafif yokuş @ 3 km hızı, 2′ dinlenme | Anaerobik |
| 3 | VO₂ + Yüksek Kadans | Yüzme: 15 × 100 m @ CSS-5 sn, 15″ dinlenme | Aerobik üst |
| 4 | Tempo Dayanıklılık | Bisiklet: 3 × 12′ @ 95% FTP, 3′ rölanti | Yüksek LT |
| 5 | Brick Keskinleştirme | (10 km bisiklet @ Olympic pace + 1.5 km koşu @ 5 km pace) × 4 | Geçiş hız |
| 6 | Spesifik Taper | Koşu: 4 × 1 km @ yarış hızı, 2′ kolay + kısa nöro sprint | Yarış pacesi |
Yüzme Ayrıntıları
- Stroke Sayısı ≤ 20/25 m: Fist-pull ve sculling drill kombinasyonu.
- Tempo Trainer: CSS+3 sn kadansında 600–1,000 m arası sürekli set; T1’de kalp hızı düşüşünü simüle eder.
- Açık Su Provası: İki haftada bir 1,500 m, sighting her 10 stroke, HRV düşüşü yoksa tempo yükselt.
Bisiklet Ayrıntıları
- “Over-unders” (95 % ↔ 105 % FTP) → laktat klirensini yükseltir, yaşla düşen clearing hızını telafi eder.
- Power-Durability Test: 4 saat sonunda 20′ FTP drift ≤ 5 %; haftalık uzun sürüş Z2’de tutulur.
Koşu Ayrıntıları
- Double-Threshold Günü (Hafta 3): Sabah 4 × 8′ @ LT-5 sn, akşam 6 × 1 km @ 10 km pace.
- “Downhill Resilience”: %-2 eğimde 6 × 1,200 m; kas-iskelet elastisite kaybını azaltır.
Beslenme & Takviye
| Zamanlama | Karbonhidrat | Protein | Mikro/Takviye |
|---|---|---|---|
| Yüksek-Yoğun Gün | 8–10 g/kg | 1.8 g/kg | 2 g L-karnitin (toparlanma)[3] |
| Toparlanma Gün | 5 g/kg | 2.0 g/kg | 5 g kollajen + C vitamini |
| Yarış Haftası | 10–12 g/kg (carb-load) | 1.6 g/kg | Beta-alanin 3.2 g/gün |
Teknoloji & İzleme
- HRV Tetikleyici: 7 günlük ortalamanın %5 altında ise hız intervalleri → Z1 mobiliteye dönüştür[4].
- Laktat Sensörü (kilit seans): Over-under bloğu sırasında hedef 2.5–4 mmol.
- Karbon Ayak İzi: Powerbankli akıllı trainer yerine direct-drive & güneş paneli (MaccaX Camp 2025 protokolü).
Mental “Reset” Protokolü
- 2 × 10′ nefes / farkındalık meditasyonu (Muse veya Headspace).
- Haftada bir digital sunset (20:00 sonrası ekran yok); uyku süresi ≥ 7.5 saat → HRV +6 ms ortalama artış.
- Yarış görselleştirmesi: T1-T2 geçişleri, sprint finişi.
Sık Sorulan Sorular
Bu blok hangi seviyeye uygundur?
– FTP’si ≥ 3.0 W/kg ve 400 m yüzmeyi ≤ 8′ bitiren orta-ileri düzey sporcular için.
Yaş grubu 45+ için değişiklik?
– Sprint yerine 12 × 45″ @ 105 % FTP “sweet-spot surge”; tendon stresini azaltır.
Kilo verme hedefi eklenebilir mi?
– Blok boyunca kalori açığı ≤ 300 kcal; hız kazanımı öncelikli.
Çıkarım
Bu 6 haftalık Speed Revival 2.0 makro-mini bloğu ile Macca, yaş ilerledikçe kaybolan keskinliği nöro-stimulus + kısa VO₂ yüksek tempo kombinasyonuyla geri getiriyor. HRV tabanlı toparlanma kontrolü ve sürdürülebilir ekipman tercihi programın 2025 güncellemeleri arasında. Disiplin başına haftada 1–2 odaklı hız seansı, z2 dayanıksızlığını engellemeden sprint ekonomisini %5–6 geliştirebilir.