Search results matching tag 'Beslenme'

Yanlış Bildiklerimiz Makarnada Buğday mı? Kinoa mı? Yararlı

aylin — Sun, 11 Jul 2010 16:21:00 GMT

Bisiklet sporunun günden güne yaygınlaşmasıyla eşdeğer ilerleyen tekneloji bütünleşiyor. Bisikletçilerin/sporcuların dayanıklılığını arttıracak ve az yemek ile form korumanın yanısıra maksimum enerji üretimi sağlayabilmenin araştırmaları da maksimum performans sağlama ve sağlıklı beslenme imkanı sağlıyor.

Bisiklete binen, antrenman yapan, uzun tur yolcuları, sprinterler ve sporcuların çoğunun bildiği yoğun idman sonrası makarna yeme gerekliliği, karbon hidrat yüklemesinin başında gelen gıda maddemiz. Makarnanın ana maddesi buğday ve besleyici özelliğini sağlayan yumurta oranı da bir o kadar performansda etkili. Eskiden ev makarnalarının besleyiciliği içerisine konan yumurtanın fazlalığı ile sağlanabiliyordu. Fakat makarnalar da artık hazır satılan makarna ekiketiyle sofralarımıza geliyor. Ve hazır makarnalardaki yumurta içeriği ev makarnalarındaki yoğunluğu azaltılmış olarak geliyor. Ve makarna markalarına göre farklılık gösteriyor. Ama 2008 den bu yana profesyonel bisikletçilere yönelik yapılan gıda araştırmalarında makarnanın enerji üretimindeki avantajlarının yanısıra dezavantajları da merak konusu oldu. Makarna içeriği olan buğday gluten içeriği sebebiyle zor sindirildiği ve inaklerin aksine insanların buğdayı sindirebilmesi için yeterli enzime sahip olmadıkları gündeme geldi. Bu da yapılan yüklemenin şişkinlik hissi vererek tam sindirilmeden, özellikle ince bağırsağa zarar vererek vücuttan atıldığı adeta çölyak hastalarının yaşadığı sorunlar gibi benzer şikayetlerin oluştuğu düşünülüyor.

2009 yılında Garmin Transmitions takımı eski egzersiz fizyoloğu Dr. Allen Lim(Şuan RadioShack takımında) ve Garmin CEO'su Jonathan Vaughters'ın kararıyla buğdaysız diyet uygulamaya başladılar. Garmin'in ünlü ahçısı Sean Fowler'da Garmin takımına uygun buğdaysız(glutensiz) yemek menüleriyle bir çok turda Garmin takımı gezici mutfağıyla yanlarında bulunuyor. Buğdaya alternatif olarak kullandıkları tahıl Kinoa adında bir tahıl. Neden kinoa'nın seçildiğini düşünerek araştırdım. Ve kinoa tahılının inanılmaz özellikleri karşısında bu yazıyı hazırlama ve ülkemizde de ilerleyen/ilerleyecek bisiklet sporunun bu konuda girişim, gelişim ve bilgilendirilmesi elbetteki daha sağlıklı beslenerek maksimum performansı elde etme amacıyla Cyclingtr üyeleriyle paylaşmanın yazıya dökmenin uygun olduğunu düşündük. Bilgi ve tecrübeler paylaşılmadıkça, kayda alınmadıkça ilerleme her bireyin tecrübesiyle ve zaman kaybı ile yavaş gerçekleşecektir. Profesyonel takımların uguladığı, tecrübe ettikleri bu tarz gelişmeleri, yanlış bildiğimiz ve sürekli uyguladığımız performans beslenmelerinin de kısmen aydınlatılıp kullanılması gerekliliği artık ülkemiz bisiklet sporlarında ihtiyaç olmuştur.Sean Fowler normal makarnanın ulaşılabilirliği , yapımı ve yenmesi kolay ama onlar daha çok mısır,pirinç,yulaf ve kinoa'yı karbonhidrat ve protein değerlerinin yüksekliği sebebiyle tercih ettiklerini belirtiyor.

Bildiğimiz ve belki de bebekliğimizden bu yana kullandığımız Buğday'a rakip olarak çıkan ve profesyonel camiada buğdayı kaldıran Kinoa tahılının özelliklerine bakalım Nedir Kinoa?

Besin Savaşçısı olarak tanımlanıyor. Kinoa ve yağ karışımının İnka ordularını çoğunlukla günlerce süren askei yürüyüşlerde ayakta tutmak için kullanıldığını biliyormuydunuz? Karışım savaş topları olarak bilinmekteydi.Darı büyüklüğünde olan Kinoa Chenopodium ya da "Kazayağı" bitkisinin tohumuna aittir. Ispanak ve İsviçe pazısının akrabasıdır. Kiona'nın soluk sarıdan kırmızıya, kahverengiden siyaha bilinen 1800'ü geçkin çeşidi vardır. Tohumu yumuşak ve kremsidir ama sert bir kuyruğu vardır. Kinoa tohum, un, ve tahıl olarak mevcuttur.

Neden Kinoa Yemeli?

Besin değeri bakımından Kinoa şaşırtıcı bir tahıldır. Birleşik Devletlerdeki Besin ve Tarım Organizasyonu (FAO) besin değerini süt tozu ile karşılaştırmıştır. Kinoa diğer tahıllardan daha fazla protein içermektedir. Kinoa'nın bazı çeşitleri %20 den fazla proteine sahiptir. Kinoadaki proteinin eşsiz olmasının nedeni tamamlayıcı olup bütün gerekli amino asitlere sahip olması ve amino asit lizini, metiyonin ve sistin açısından gerçekten yüksek olmasıdır. Onu diğer tahıllara ekleyerek o proteinleri de tamamlayabilir. Metiyonin ve sistin açısından düşük olan soyayı da tamamlayabilir. Kinoa; demir, potasyum ve B6, niyasin ve thiamin gibi riboflavinler açısından zengindir. Aynı zamanda magnezyum, çinko, bakır, manganez, ve bazı folatlar (folik asit) açısından da iyi bir kaynaktır. Kinoa kansere ve enfeksiyona karşı özelliklere sahip olabilen ve kolstrol emilimini engelleyebilen en az 16 farklı triterpine saponin içermektedir.

Protein oranı çok yüksektir. 100 gramında 13,10 gr protein bulunur. Bir karşılaştırma yapacak olursan 1 çay fincanı kinoanın içerdiği protein içeriği 1 ortaboy hamburgerinkinden fazladır. Tahıllarla karşılaştırma yapacak olursa princin protein içeriği % 7.5, darının %9.9, buğdayın %14'dür. Buğdaydan farkı içeriğindeki aminoasitlerin enzim kolaylığı. Bazı kinoa çeşitlerinde protein oranının %20 ye kadar çıktığını unutmayalım.

Nasa'nın uzay uçuşlarında mürettebatın beslenmesi için yetiştirilmesi uygun görülen tahıl yine kinoadır. Günümüzda tahıl gevreği ana tahıl maddesi olarak üretilen kinoa tahıl gevrekleri yapılmaya başlanmıştır. Bu aşamada ülkemizde ulaşılabilirliği önemli olacaktır. Ama spor gıda maddeleri satan şirketlerce talep ile satışının yapılması sağlanabilir. Ükemizde yeni yeni tanınan Kinoa için Çukurova Üniversitesinin islah araştırmaları yapıp ülke uygunluğu ve yetiştirilmesi üzerine gelişmeler de bulunuyor. Sağlıklı beslenme ve diyette de önerilen Kinoa'nın adını ileride güncel hayatımızda da çokça duyacağız. Kinoa yurtdışında da faydaları sebebiyle çok pahalı. Bunun yerine tohumlarına ulaşmak mümkün Mart ayında ekimi yapılan kinoa son bir yıldır tarım sektörünün de oldukça ilgisini çekti. Aslında tohumlarını bulup üretimi yapmak ve öğütülmesinin sağlanmasıyla kendiniz de üretebilirsiniz. Bulacağınız Kinoa ürünlerinin size pahalı gelmesine alternatif bir çözüm.

Bol sporlu sağlıklı günler dileriz.

Kreatin nedir ve kreatin hakkındaki gerçekler nelerdir?

alpayakhun — Thu, 11 Feb 2010 11:18:00 GMT

Son yıllarda spora gönül vermiş birçok amatör ve profesyonel sporcunun, fiziksel performans ve dayanıklılığını arttırmak amaçlı bir takım ergojeniklere (kasın çalışma ve verimini arttırıcı dışsal destek ürünleri) başvurduğuna sıklıkla şahit olmaya başladık.

Bundan 20-25 sene evvel bu tip besleyici destek ürünlerini sadece yabancı dergilerde görürken, 1985 yılında, dönemin Başbakanı Turgut Özal tarafından, olimpik halterci Naim Süleymanoğlu’nun Bulgaristan’dan Türkiye’ye getirilmesi, ülkemizde başta halter, vücut geliştirme vb. sporlara olan ilgiyi arttırmakla kalmadı, performans unsurlarını geliştirmeye yönelik bir takım ergojeniklere olan ilgiyi de arttırdı.

Aslında bu tip sporlara her zaman ilgi vardı, fakat bir kısım sporcular istedikleri gelişmeyi elde etmek için legal sporcu destek ürünlerine (amino asit, protein tozu, enerji içecekleri, vitamin ve mineral kombinasyonları gibi ergonejenikler) ulaşamadıkları için, eczanelerde reçetesiz satılan anabolik steroidlere başvurmak durumunda kalıyorlardı. Fakat maalesef bu tip ilaçlar, doping kategorisinde bulunan ve uzun süreli kullanımı çok riskli ilaçlardır. Üstelik Uluslararası Olimpiyat komitesi tarafından kullanımı yasaklanmıştır. Tespit edildiği anda sadece sporcu müsabakadan men edilmekle kalmaz, azami birkaç yıl da sporsal faaliyetlerden uzaklaştırılır. Men edilmekten daha büyük tehlike ise kullanılan ilaçların yarattığı yan etkilerdir. Yapılan araştırmalarda, karaciğer bozulması, böbrek yetmezliği, göz bozukluğu, tüylenme, cilt bozukluğu, cilt altında yağ bezeleri oluşumu, aşırı yağlanma, iktidarsızlık gibi 140 farklı sağlık sorununa yol açtığı tespit edilmiştir.

“Doping ve Ergojenikler” konusuna kısaca değindikten sonra “Kreatin” ile ilgili bilinmesi gereken madde başlıklarını şu şekilde sayabiliriz:

Kretain Nedir?

Kreatin, tüm memelilerin vücudunda bulunan bir amino asit türevidir. Dolayısı ile kırmızı et ve balıkta bulunur. Fakat bir örnek vermek gerekirse, 1 kilo ette, 1 gram kadar bulunduğunu söyleyebiliriz. Sporcular için tavsiye edilen günlük kreatin kullanım miktarının 5-6 gram kadar olduğu düşünülürse, sadece kırmızı et yiyerek kreatin ihtiyacınızı temin etmeye çalışırsanız, günde 5-6 kilo et yemeniz gerekir ki buna hem çene, hem mide, hem de bütçeniz müsaade etmeyecektir. Varsayalım çene, mide ve bütçeniz müsaade etti ve yediniz, aldığınız aşırı yağ ve kaloriler yüzünden nur topuna dönüşmeniz kaçınılmaz olacaktır.

Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatin, karaciğer, böbrekler ve pankreasta doğal olarak üretilip daha sonra kan akışıyla kaslarımıza taşınıp, kaslarımıza enerji sağlamak için kullanılan bir bileşiktir. Kreatinin %95'i kaslarda depolanır. Dışarıdan alınan kreatin takviyesi, kaslarımıza ulaşınca, "Kreatin Fosfat"a dönüştürülür ve bu yüksek güçlü metabolit, kasların son enerji kaynağı olan ATP'leri üretmek için kullanılır. Kas veya adale dokularında biriken kreatin, dayanıklılık ve kuvvet gerektiren spor aktivitelerinde ani enerji ihtiyacını karşılar. Yapılan araştırmalarla, kreatin'in enerji seviyesini, dayanıklılığı, kuvvet ve dayanma gücünü artırdığı ispatlanmıştır. Üstelik, kreatin yağsız kas miktarını artırırken yağ kaybını da hızlandırmaktadır.

	İstirahat	Egzersizden 3 Dakika Sonra	Egzersizden 8 Dakika Sonra
ATP	27	26	19
Kreatin Fosfat	78	27	7
Kreatin	37	88	115
Laktat	5	8	13
Glikojen	408	350	282

Yukarıdaki tabloda, bisiklete binmiş bir kişinin kaslarındaki enerji parametreleri (mmol/kg) cinsinden görülmektedir. Egzersizden 2-3 dakika sonra kreatin-fosfat artık ADP’yi yeteri kadar ATP’ye çeviremiyor. Bu sırada oksijenli ortamda glikojen yakılmaya başlıyor. Kas glikojeni ağır bir faaliyetteki 1 saatlik enerji ihtiyacını karşılayabilecek kapasitede, ama depo bitmeden yine oksijenli ortamda yağ dokusundaki enerjinin yıkılarak devreye girmesi gerekiyor. Bu nedenle ilk 15 dakika içinde yavaş yavaş yağ asitleri yakılmaya başlıyor. Gerçi bu sırada adrenalin arttığı için laktat, gliserol ve amino asitlerden glikoz yapılıyor, ama yağın enerjisinin yanında bu büyük bir enerji kaynağı değildir. (Prof. Dr. Ahmet Aydın'ın 5 ocak 2010 tarihli yazısından alıntıdır, o yazıya gitmek için tıklayınız)

Kreatin Doping Midir?

Kreatin, anabolik steroidler gibi doping değildir, %100 doğaldır. Yukarıda da belirtildiği gibi kırmızı et ve balıkta bulunmaktadır. Pek çok yiyecek, özellikle ringa, somon ve tuna balığı ile biftek bir miktar kreatin içerir. Bu yüzden sporsal faaliyetlerde kullanılması yasaklanmamıştır. Aksi takdirde kırmızı et ürünlerini yemememiz gerekirdi. 1992 Barcelona Olimpiyatları'ndan bu yana dünya çapında sporcular tarafından kullanılmaktadır.

Kimler Kreatin Kullanmalıdır?

Kreatin için kimi kaynaklarda her ne kadar “koşucu ve yüzücüler için uygun değil, bazı sprint ataklar içeren sporlar (tekrarlanan anaerobik çember içindeki sporlar: sprinterler vb. çalışmalar) için uygundur” diye açıklanmaktadır. (Popular Sports Supplements And Ergogenic Aids, 2003, Juhn).

Kreatin, yüksek eforlu spor yapanlar, yağ kütlesini azaltıp, kas kütlesini arttırmak isteyenler ile yoğun ve stresli işlerde çalışanlar tarafından performans arttırıcı bir ergojenik olarak kullanılmaktadır. Yani kas çalışmasını arttıran dışsal besleyici olarak kullanılabilir. Amerika’da çeşitli sporcular üzerinde yapılan testlerde 28 gün boyunca düzenli kreatin alan sporcularda yağsız kas miktarında ve kaldırılan ağırlıklarda, kreatin kullanmayan fakat aynı egzersizlere katılan sporculara göre ortalama %51 oranında artış gözlenmiştir.

Kullanım Dozu Ne Olmalıdır?

Kaslarınızın kullanabileceği günlük doz 5-6 gram kadardır. St Francis Xavier Üniversitesi'nde yapılan çalışmalarda, vücut ağırlığının her 1 kilosuna karşılık 0,1 gram kreatin kullanımı sonucunda (100 kiloluk sporcu için 10 gr. kreatin) insan vücudunun bu miktarın %46'sını dışarı attığı belirlenmiştir (10 gr kreatinin, 4,6 gr dışarı atılmaktadır).

Diğer yandan Ball State Üniversitesi'nin yapmış olduğu başka bir çalışmada ise günlük doz olarak 5 gram kreatin monohidrat alımının, yüklemeye gerek kalmaksızın işe yaradığı tespit edilmiştir. Dolayısıyla kreatin kullanımı için başlangıçta “yükleme” yapılmasının daha iyi olacağı tezinin de çürütülmüş olduğunu söyleyebiliriz.

Kreatin Zararlı Mıdır? Yan Etkileri Var Mıdır?

Kreatin hakkındaki genel kanı, tıpkı diğer besleyici takviyelerde ve anabolizanlarda olduğu gibi böbrek ve karaciğere zarar verdiğidir. 2000 yılında American College of Sport Medicine’ın yıllık toplantısında, Dr. Kerry Kuehl, Oregon Health Science Üniversitesi'nde yapmış olduğu çalışmanın sonuçlarını açıklamış ve bu sonuçlara göre günde 10 gr. kreatin kullanan 36 kadın ve erkek atletin 12 hafta sonra karaciğer fonksiyonlarının etkilenmediğini bildirmiştir. "Uzun dönemde böbrek ve karaciğer yapısında zararlı etkisi var mı?” sorusu ise henüz cevaplanmamıştır.

Sınırlı sayıda yapılan çalışmalarda kreatinin kronik kullanımlarında böbrek yapısında kayda değer bir değişiklik görülmediği belirtilse de, 2001 yılında Potteiger J. A.'nın yapmış olduğu bir araştırma raporunda (Elevated Anterior Compartment Pressure In The Leg After Creatine Supplementation: A Controlled Case Report) alt bacak yuvalarında şişme riskini arttırdığı belirtilmiştir. Bu tip rahatsızlıklar, dayanıklılık sporu yapanlar için dikkate alınması gereken önemli bir konudur.

Ezcümle, kreatin hakkında derlemeye çalıştığım bu bilgilerin ışığında, dip not olarak şunları belirtmekte fayda vardır: Yoğun bir şekilde sporsal aktivitede bulunan sporcular zamanla performanslarını bir üst seviyeye taşımak için bir takım dışsal besleyici şeylere ihtiyaç duymaya başlarlar. Öncelikle kulaktan dolma bir takım bilgiler ışığında tamamen iyi niyetle başlayan bu dışsal takviyeler, hem cehaletin etkisi ile hem de ihtiraslarımızın bizi olumsuz yönlendirmeleri sonucu kontrolden çıkabilir. Bu tip durumların istemeyen sonuçlara yol açması kaçınılmazdır. Benim tavsiyem “asla illegal bir takım ilaçlara başvurmayın” olacaktır. Diğer yandan ise ülkemizde Tarım ve Köy İşleri Bakanlığı'nın, Birleşik Devletler'de ise “FDA”nın (Food & Drug Administer - Yiyecek ve İlaç İdaresi) onayı olan ürünleri kullanmanızdır. Kullanacağınız ürünleri ise, arkadaş tavsiyesi ile değil, spor hekimi tavsiyesi ile kullanmak, ürün hakkında araştırma yapmak ve aşırıya kaçmamakta fayda vardır.

Sporcu Beslenmesi ve Performans

aylin — Thu, 20 Nov 2008 22:13:00 GMT

Ağır fiziksel aktivitelere katılan sporcuların beslenmesi; aktivitelerini üst düzeyde yapmaları, fiziksel gelişimleri ve genel sağlıkları açısından önem teşkil etmektedir. Kimi zaman ihmal edilen kimi zamanda abartılan bir konu olarak karşımıza çıkan Sporcu Beslenmesi büyüme ve gelişmeleri devam eden genç sporcular için ayrı bir önem taşımaktadır.

Başarılı sporcular; genetik, iyi antrenman ve iyi eğitimin doğru kombinasyonun bir sonucu olmakla birlikte birçok yetenekli sporcu kötü beslenme yüzünden bu hedefi yakalayamamaktadır. Fiziksel aktif sporcular aktif olmayan yaşıtları ile karşılaştırıldığında daha fazla enerjiye, aynı zamanda daha fazla karbonhidrat ve proteine gereksinim duyar. Bu gereksinim yapılan aktivite tipi, şiddeti, yaş, cinsiyet, büyüme oranı, boy gibi birçok faktörle ilişkilidir. Örneğin 1 saatlik bir basketbol aktivitesi ile erkekler yaklaşık 720 kalori harcarken aynı aktiviteyi yapan kadınlar 600 kalori harcamaktadır.

Sporcuların öncelikli olarak harcadıkları enerjiyi yerine koymalara gerekir. Aksi takdir de sporcu kilo verecek, beraberinde güç ve kuvvet kaybı yaşayacaktır. Yetersiz beslenme, karbonhidrat depolarının boşalması sporcunun sakatlanma riskini de artıracaktır. Enerji dengesini iyi kuramamış bir sporcu antrenmanlarında, yarışmalarında istediği/beklediği performansı gösteremeyecektir. Enerji dengesini iyi kurmuş sporcuların hangi branşta olursa olsun (çabukluk, güç gerektiren veya dayanıklılık) aldıkları enerjinin daha büyük bölümünün karbonhidratlardan (şekerli yiyecekler-içecekler, ekmek, makarna, pilav …) zengin olması gerekir. Sporcu diyetinin (aldığı kalorinin) %60-65'i karbonhidrat, % 15-25'i protein (yaş, kuvvet antrenmanı ile ilişkili olarak) ve % %15-25'si yağ içermelidir. Alınacak/seçilecek besinlerin damak tadı ve sindirim kolaylığına da dikkat edilmelidir. Yapılan bilimsel çalışmaların sonuçları sporcuların genellikle harcadıklarından daha düşük kalorilerde beslendiklerine, aldıkları yetersiz kalorinin ise % 40-55'inin karbonhidratlardan, %5-15 protein, %30-45 inin yağlardan oluştuğuna dikkat çekmektedir. Sporcu diyetinin dengeli ve yeterli bir şekilde hazırlanması için bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım almak gerekir.

Aktiviteler/antrenman veya yarışmalardan önce karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performans açısından önemlidir. İyi planlanmış günlük diyetle bu mümkün olmakla birlikte aktiviteden birkaç saat öncesindeki karbonhidrattan zengin yemek/kahvaltı da bu açıdan önem teşkil etmektedir. 3-4 saat öncesinde yağdan, protein ve liften fakir karbonhidrattan zengin (glisemik indeksi yüksek patates, beyaz ekmek, prinç, beyaz şeker, meyve suları, muz, mısır cipsi/gevreği, karpuz …) yemek performansa ciddi katkı sağlamaktadır. Aktiviteden 1 saat öncesindeki zaman diliminde karbonhidrat alımı konusunda ise bilimsel çalışmaların sonuçları çelişkili ifadeler sunmaktadır. Bu dönemde alınacak karbonhidratın performansı azaltacağı yönündeki görüş bilimsel açıdan ciddi destek bulmamaktadır.

Aktivite sırasında karbonhidratlı sıvı alımı 1 saat ve üstü süren aktivitelerde performansa ciddi katkı sağlayacaktır. Bazı branşlarda aktivite sırasında bu desteği almak mümkünken bazı branşlarda (futbol gibi) devre arasında bu tür sıvıları almak 2. yarıda özellikle sprint performansına ciddi katkı sağlayacaktır.

Yapılan aktivite ile boşalan karbonhidrat (şeker) depoları en hızlı aktiviteyi takip eden 2 saat içinde yerine konur. Normalde saatte %5-6 dolan depolar egzersizi takip eden 2 saat içinde her saat için %7-8'lik bir oranda dolar. Dolayısı ile egzersizi takiben glisemik indeksi orta-yüksek karbonhidratlarla beslenmek kaybedileni hızlı bir şekilde yerine koymak açısından önemlidir. Genellikle egzersizden sonra açlık hissi olmadığından egzersizi takiben sıvı formunda bu tür karbonhidratları almak daha çok tercih edilir.

Sporcu beslenmesinde sıvı alımı diğer önemli bir konudur. Vücudun sıvısız kalması (dehidratasyon) sporcuyu güçsüz düşüren en önemli noktalardan biridir. Yetersiz beslenme, yetersiz sıvı alımı ve yetersiz istirahat/uykusuzluk sporcunun performansının 3 önemli düşmanıdır. Bunlardan biri veya birkaçının olması her zaman kötü performans anlamına gelir. İdrara az çıkmak ve koyu idrar yetersiz sıvı alındığının en önemli göstergeleridir. İdrar rengi açılana kadar sıvı desteği yapmaya devam etmek gerekir. Antrenman öncesi ve sonrası tartılarak çalışma sırasında ne kadar sıvı kaybettiğimizi anlayabiliriz. Normal çeşme suyu, meyve suyu, spor içecekleri vb. ile sıvı kaybı acilen yerine konmalıdır.

Özellikle büyüme gelişme çağındaki sporcuların çok fazla et ve et ürünleri yemesi gerekir. Bu düşünce yanlıştır. Yukarıda da belirttiğim gibi sporcu diyeti ağırlıklı olarak karbonhidrat içermelidir. Sporcu diyeti dengeli olmalı ve çeşitli besinleri içermelidir.

Vitamin ve mineral ekleri vücuda ek enerji sağlar. Bu düşünce de yanlıştır. Ek enerji sağlamaz. Sporcular yaşıtları ile karşılaştırıldığında bir miktar daha fazla vitamin ve minerale gereksinim duyarlar. Yaşıtlarından daha fazla yiyerek bu açığı büyük oranda karşılayabilirler. Ek vitamin almaları gerekmez. Eğer sporcu vegeteryan ise (kırmızı et yemiyorsa) sporcunun demir içeren başka besinler (fasulye gibi) ile demir, baklagillerle de amino asit ihtiyacını karşılaması gerekir. Benzer bir şekilde kalsiyum içeren süt, yoğurt ve peynir (tercihen düşük yağlı) günde birkaç kere tüketilmelidir. Beslenme açısından sorunlu olan büyüme çağındaki sporcular (besin seçen, sebze meyve yemeyen) vitamin açıklarını çocuklar için üretilmiş olan multi-vitamin preparatlarından haftada birkaç kere alarak kapatabilirler. Sonuç olarak vitamin ve mineral açığı olduğu düşünülen/tespit edilen sporcular dışındaki sporcuların ek vitamin ve mineral almasına gerek yoktur.

Kreatin fosfat kullanımı peformansa katkı sağlar mı? Günümüzde sporcular tarafından sıkça kullanılan kreatin fosfat kısa süreli (birkaç saniyelik) aktiviteler için vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Kreatin depolarının dolu olması kısa süreli aktiviteler (kısa mesafe koşu, yüzme gibi) veya çoklu sprintlerin atıldığı (futbol, basketbol gibi) aktivitelerde avantaj sağlar. Şu ana kadar yapılan bilimsel çalışmalar vücutta su tutumuna neden olması ve dolayısı ile kas sertlikleri ve de bazı kişilerde sindirim sistemi sorunu yaratması dışında bu madenin bir yan etkisini tarif etmemiştir. Bununla birlikte 15-16 yaşın altındaki sporcularda kullanılmaması önerilmektedir.

Kaynak: Sevgili arkadaşımız Prof.Dr Hakan Gür den izin alınarak bilgisi dahilinde www.sporhekimligi.com sitesinden alınmıştır.

Glisemik İndex Tablosu ve Sporcu Beslenmesinde Dağılımı

aylin — Wed, 19 Nov 2008 15:32:00 GMT

Glisemik İndex= Gl

Beslenme seçimimizde antrenman öncesi ve sonrasında alacağımız gıdalar konusunda Glisemik index tablosundaki gıdalar ve deceleri hakkında kısaca bilgi edinmemiz gerekiyor. Sporcunun beslenme tarzının antrenman ve sporcunun fiziksel özelliklerine göre değişeceği bir gerçektir. Bisiklet sporu ile uğraşan sporcunun beslenme tarzı ve planlamasına daha sonra detaylı anlatımlı bilimsel yazıların paylaşılmasıyla inceleyeceğiz. Bu beslenme önerileri içerisinde Glisemik index değerleri hakkında bilgi edinilmesi beslenme raporlarının yorumlanmasında önem taşımaktadır.

Öncelikle "Glisemik index nedir?"=> Glisemik İndex=Gl Gıda çeşitlerinin alınmasıyla kandaki seker seviyesindeki etkisinin bir ölçüsüdür. Gıdaların Glisemik etkisi Yüksek-Orta ve Düşük olarak sınıflandırılmaktadır. Glisemik indexi yüksek olan gıdaların alınması ile vücudun kan şekeri seviyesinin hızla yükselmesi sözkonusudur. Konunun bisiklet antrenmanlarımız ile bağlantısı, alınan gıdaların Glisemik index düzeyini bilerek zamanlaması yönünde bilgi edinip daha sağlıklı ve yüksek performans üretebilmemizi sağlıyan beslenme planımızı oluşturmamızı sağlayacak.

Birçok diyet planında düşük Glisemik indexli yiyecekler önerilirken bizim(bisiklet sporcusu açıcından) hangi aşamada düşük hangi aşamada yüksek gıdalar almamız gerektiğine de yine spor hekimlerinin bilimsel araştırmalarını paylaşarak bilgi edineceğiz.

Kan şekeri seviyesi belli bir seviyede iken vücut iyi çalışabilmektedir. Eğer yeteri kadar glikoz olmaz ise kan şekeri düşer ve ani açlık oluşur. Eğer yüksek olursa, beyin pankreasa insulin salgılaması için emir verir. İnsulin kan şeker seviyesini düzenler.
Araştırmalara göre yüksek insulin seviyesi vücudun yağ depolarının da artmasına neden oluyor.
İnsulinin bu düzenlemeyi yapabilmesi için ekstra kan şekerini yağ hücrelerinde depolaması gerekiyor. İnsulinin glikozu yağ hücrelerinde depolaması kaslarda enerji olarak yakmasından % 30 daha verimlidir. Bunu önlemek için de düşük glisemik indeksi olan gıdaları tüketebiliriz.

Düşük glisemik indeksi olan gıdaları seçmek yalnızca kan şekerinin yağ hücrelerinde depolamayı önlemekle kalmayacak, aynı zamanda enerji seviyesini de arttırarak, kan şekerinin ani düşüşünü önleyecektir.
Düşük glisemik indeksler egzersizden önce tüketilmelidir.
Yüksek glisemik indeksli gıdalar egzersizden sonra tüketilmelidir çünkü vücudun hızlı olarak bunları tüketmesi gerekiyor.

Antrenman öncesi alınacak glisemik indexi düşük gıdalar ile antrenmana hazır vücudun sizin için bireysel özelliklerinize bağlı olarak (Yaş,vücut özellikleri) belirli bir süreden sonra (Sporun parametrik Etkileri tablosuna buradan ulaşabilirsiniz) depodaki yağların yakımı ve ağır uzun süreli idmanlar sırasında ve sonrasında oluşacak enerji ihtiyacı sebebi ile Glisemik etkisi yüksek gıdalara yönlenim ihtiyacı sözkonusudur.

Örn: Proteince güçlü soyanın glisemik indeksi düşük, proteince fakir pirincin ki ise yüksektir. Sanayide kullanılan bazı besin işleme teknikleri de glisemik indeksi yükseltir.

Glisemik index derecelerine yönelik gıdalar aşağıda listelenmiştir. Kırmızı renkli gıdalar Glisemik indexi yüksek, Turuncu renkle yazdığım gıdalar glisemik indexi orta, Yeşil renkle yazdığım gıdalar ise glisemik etkisi düşük gıdalardır.

Glisemik İndeksi Tablosu

Şekerler glikoz 100 fruktoz (meyve şekeri) 23 laktoz (süt şekeri) 46 maltoz 105 sukroz (toz şeker) 65 bal 58	Meyveler elma 38 muz 62 kayısı-taze 57-kuru 31 kiraz 22 greyfurt 25 üzüm 25 kuru üzüm 64 kivi 52 mango 55 portakal 44 şeftali 42 erik 39 karpuz 72 kavun 65 armut 38 ananas 2 dilim 66	Ekmek-Bisküviler-Kekler beyaz ekmek 70 elenmemiş undan yapılmış ekmek 69 çavdar ekmeği 41 pide 57 pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60 bagel 72 kuruvasan 67 fransız baget 95 hamburger ekmeği 65 waffle 76 bisküvi-yulaflı 55-buğday unuyla 62 murfi 44 doughnut 76 sade kek 46 börek 50 müsli-kavrulmuş 43 kavrulmamış 56 conflakes (mısır gevreği)80
Tahıllar-Makarnalar pirinç-beyaz 87-kepekli 76-basmati 58 şehriye 46 bulgur 48 kuskus 65 irmik 55 makarna çeşitleri spagetti-beyaz 41-elenmemiş unla 37 linguine 55 gnocchi 68 fettucini 32 vermicelli 35	Baklagiller kuru fasulye 48 barbunya 27 merçimek 28 nohut 33 soya fasulyesi 18 börülce 42	Sebzeler havuç 49 bezelye 48 patates-haşlanmış 62-kızartma 75-fırında 85 balkabağı 75 mısır 55
Süt ve süt ürünleri süt-tam yağlı 27-yağsız 32-çikolatalı 34 dondurma 61 yoğurt (az yağlı)33	İçecek-Cipsler-Çikolata vs. portakal suyu 46 elma suyu 40 fanta 68 patates cipsi 54 mısır cipsi 72 pop corn (patlamış mısır) 55 fıstık (75 gr )14 çikolata 49 mars bar (çikolata)68	Çorbalar mercimek 44 domates 38 bezelye 66

Kaynak: Prof.Dr.Hakan Gür , romed.com, sporhocam.com

Yarış Günü

muammer — Mon, 26 May 2008 20:05:00 GMT

Tüm emeklerin karşılığını bulmayı umduğunuz o gün geldiğinde, hayatın geri kalanı neredeyse anlamsızlaşır. Yarışmak, sadece fiziksel bir hazırlıktan çok öte bir çabadır. Her şeyiniz hazır, olabildiğince mükemmel olmalı.

Yarışa geri sayımın başladığı son günlerde neler yapmalısınız? Yarıştan bir gün önce ne yemeli? Yarış sabahı, starta kadar neler yapmalı? Hepimizin bu sorulara verecek farklı cevapları vardır. Ben kişisel tecrübelerimden yola çıkarak, “Bu zaman diliminde ben ne yaparım ? “ ı anlatacağım. Benim yaşadıklarım, yaptıklarım, alışkanlıklarım sizler için bire bir uymayabilir, herkesin alışkanlıkları elbette farklıdır. En azından bu konu ile yeni ilgilenmeye başlayan arkadaşlara yol gösterebilirsem ne mutlu.

Yarışa hazırlık elbette iyi bir antrenman planı ile başlar ki bu bambaşka bir konu, hatta konular dizisi. Son günlerde neler yapmalı? Örneğin söz konusu yarışımız Pazar günü. Ben Pazar günkü bir XC yarışına hazırlanıyorsam, mümkünse bir önceki Pazar(yarıştan 7 gün önce), yarışın süresine yakın bir zaman (örneğin 2 saat sürecek bir yarış için 1,5 saat), yarış temposu antrenman yaparım. Yüksek tempo yolda çevirmekten ziyade, bildiğim bir parkurda, arkadaşlarımla yarışırım. Ardından gelen 3 günde, yarış haftası antrenman programımı uygulamaya geçerim. O hafta nasıl hissettiğime göre Çarşamba ya da Perşembe günü 30 dk lık yarış temposu bir sürüş yaparım ve dinlenmeye geçerim. Yarış günü geldiğinde, önceki antrenmanların sızısını bacaklarında hisseden bir sporcu değil, patlamaya hazır bir bomba gibi olmaya çalışırım.

Yarışa dinlenmiş olarak girmek için, birkaç gün önceden bu hedefe uygun hareket etmeye başlamak gerekir. Son yüklenme antrenmanını yapmış olmak, antrenmanların bittiği anlamına gelmez. Yüksek kadans çevirmek her zaman iyi bir toparlama antrenmanıdır benim için. Nabzımı yükseltmemeye çalışırım son günlerde. Yüksek nabızlarda vücudumuz karbonhidrat yakmaya başlar, onları yarışa saklasanız çok iyi edersiniz derim.

Bisikletinizi hazırlayın.

Ben bu konuda biraz takıntılıyım sanırım, her şeyin mükemmel olmasını isterim. Bisikletim kusursuz olmalı, özellikle yarışa giderken, herhangi bir parçası üzerinde bir şüphem olmamalı. Bisikletinizin bakımını yapmayı öğrenin. Elbette hiçbir fikriniz yoksa amortisörünüzü sökmeyin ama vites ayarı yapmayı bilin, bir yerden başlayın. Öğrendikçe bisikletinizin neresinin sorunlu olduğunu, neresinin yakında sorun çıkarabileceğini daha iyi gözlemleyeceksiniz. Unutmayın, hiç kimse sizin bisikletinizi sizden iyi tanıyamaz. Yarış günü geldiğinde sorunsuz çalışmasını istiyorsanız, siz de ona iyi bakın. En azından birkaç kez kullanmadığınız parçayı, mecbur olmadıkça yarışta kullanmayın. Yarıştan iki gün önce yeni zincir, vites teli vb. takmayın, bisikletinizi geometrisi değiştirmeyin. Neye alıştıysanız onunla yarışın. Siz bisikletinize alıştığınız gibi, bisikletinizin çalışan parçaları da birbirine alışmıştır, araya yabancı sokmayın. Özetle, yarış günlerinde yeni bir şey denemeyin, yeni bir yemek, yeni bir sele, yeni bir ayakkabı, hiç bir şey!

Yarış öncesi günü.

Parkuru tanıyın. Parkurda iki tur atın demiyorum, parkuru “tanıyın”, inceleyin. Start nasıl, düz bir zemin mi, hangi viteste kalkacaksınız, ilk birkaç viraj çok önemlidir, iyi inceleyin. Parkur tanımada nabzınızı çok yükseltmemeye çalışın, parkur tanırken yarışır gibi süren arkadaşlarınıza ya da seviyesi sizden yüksek yarışçılara uymaya çalışmayın. Etrafı inceleyerek, okuyarak ilerleyin. Senelerdir antrenman yaptığınız parkurda bile görmediğiniz, size avantaj sağlayacak noktalar tespit edebilirsiniz. Parkuru okumak yarış tecrübesiyle kazanılan bir şeydir. Sizden daha deneyimli yarışçıların kritik geçişlerde nereleri tercih ettiğini gözlemleyin, tekniğiniz oradan geçmenize yetmeyecek ise denemeyin. Yarışta kullanacağınız geçişlere karar vermeye çalışın. Parkurun kritik çıkışlarında vitesinizi belirleyin. Arka vitesi hemen hemen her zaman değiştirebilirsiniz ama dik bir çıkışın ortasında orta yapraktan küçüğe düşmek pek iyi bir fikir değildir. Vitesinizi belirlerken, oraya yarış nabzınızda, defalarca geleceğinizi düşünerek karar verin. Her geçen turda bir düşük vitesle çıkmaktansa, her turunuzda aynı vitesle çıkın, mümkünse son turlarınızda vitesinizi büyütün.

İyi dinlenin.

Gezmeye, eğlenmeye geldiyseniz elbette çıkın , şehri görün, ama yarışmaya geldiyseniz, etrafta zaman kaybetmeden doğru dinlenmeye gidin. Bacaklarınıza soğuk su tutun, toparlanmayı hızlandıracaktır. Antrenman sonrası mümkünse ayaklarınızı dikip uyuyun. Gerekli olmadıkça ayakta kalmayın, etrafta dolaşmayın.

Teknik toplantıya gidin.

Özellikle beslenme bölgelerini öğrenin, mümkünse besleyici ayarlayın.

Makarna partisinde abartmayın. Kıtlığa değil, yarış hazırlanıyorsunuz. Rahat bir uyku, fazladan alacağınız birkaç kaloriden çok daha değerlidir. Uygun bir miktarda yiyin, soslardan uzak durun. Lezzetli bir yemek değil, karbonhidrat almak için yiyorsunuz, unutmayın. Carbo-loading (karbonhidrat yüklemesi) Cumartesi akşamından değil, yarıştan bir hafta öncesinden başlayan bir süreç boyunca yapılır. Yarış öncesi akşamı yiyeceğiniz en doğru şeylerden biri tabii ki makarnadır ama tek başına yarış öncesi akşamı yemeği yeterli değildir.

Erken yatın.

Yarışmak için orada olduğunuzu unutmayın. Ben arkadaşlarım arasında “tavuk”luğum ile bilinirim. Yoğun antrenman yaptığım dönemlerde, yarış öncesi akşamlarında erken yatarım. Yarış öncesi akşamları en geç 22:00 de yatakta olmaya çalışırım. Yoğun antrenman dönemlerinde 20:00 de yattığım günler de oldukça fazladır. Uyku en iyi dinlenme ve toparlanma yoludur.

Yarış kahvaltısı.

Hemen herkes için farklı tercihler vardır. Tercihler tecrübelerle ve öğrenilen bilimsel gerçeklerle değişir. Ben ilk zamanlar kahvaltıda 2 puding ve bir kase müsli yerdim, 2 puding rahatsızlık verince, 1 puding ve bir kase müsli yemeye başladım. Pudingin içerdiği sütün laktik asit kaynağı, müslinin de lifli yapısından dolayı zor sindirilen bir besin olduğunu öğrendim. Bir süre izotonik toz ve muz ile kahvaltı ettim. Sonra makarnayı denedim, ve buldum. Makarna en iyisi benim için. Yarıştan tam 3 saat önce, bir porsiyon (fazla değil) makarna, 700ml karbonhidrat yoğun içecek. Benim için yarış kahvaltısı bundan ibaret. Siz de kendinize en uygun kahvaltıyı bulun. Bence makarnayı deneyin. Kahvaltıdan sonra su için, ama abartmayın. Yarışta çok su kaybedeceğim diye 2 saatte 3 lt su tüketmek, bol bol tuvalet zamanı olarak size geri dönecektir. Sadece su içersiniz ama tuvalette o suyu mineral ve elektrolitlerle beraber atarsınız. Doğru miktarı belirleyin, susuz kalmayın, suyu abartmayın.

Yarış öncesi.

Arkadaşınıza beslenme alanında yardımcı olacak iseniz mutlaka oturun, mümkün olduğunca az ayakta durun. Yarış öncesi yapmanız gereken bir şey yoksa kesinlikle dinlenin, ortalarda dolaşmayın, ayaklarınız kaldırıp rahatlayın. Yarışa giderken alacaklarınızı akşamdan hazırlamış olun, sabah hiçbir stres yaşamayın. Acele etmenizi gerektirmeyecek bir zamanda hazırlanmaya başlayın. En geç starttan bir saat önce hazır olun, 45dk kala ısınmaya başlayın (normal şartlar altında), 15 dk kala start a çağrılmak için hazır olun. Startı beklerken ayakkabınızın sıkılığını, kaskınızın klipsini, cebinizde olması gerekenleri vb. kontrolden geçirin. Gerdirme yapın.

Konsantre olun.

Start öncesi etrafla iletişiminizi kesin. Doğru viteste olduğunuza emin olun. Start aldıktan kısa bir süre sonra çok yüksek nabızlara çıkacaksınız, biraz yüksek nabızda start almanız, iyi bir start demektir, benim için öyle. Yerinizi aldıktan sonra oturup beklemeyin. Nabzınızı 120-130 aralığında tutmaya çalışın, gerekirse parmak uçlarınızda kalkıp inin, küçük küçük zıplayın, nabzınızı düşürmemeye çalışın. Daha iyi bir start aldığınızı göreceksiniz.

Yarış startta kazanılmaz, bunu da unutmayın. İyi bir yer almaya çalışın ama yarışın ilk metrelerinde risk almayın. Genelde XC yarış startlarının en can alıcı noktası startın verildiği an değil, grubun daralacağı yere yaklaşıldığı andır. Bu noktayı tespit edip, doğru zamanda atak yapın.

Hepsinden önemlisi, öğrenmek için istekli olun. Araştırın, okuyun, uygulayın. Tecrübelerinizden ders çıkarın, hatalarınızı tekrarlamayın.

Umarım faydalı olabilmişimdir.

Bir başka yazıda görüşmek üzere.

SON 15 SANİYE!!

Fotoğraf: Hasan Yıldız
www.fotohasan.net