Glisemik İndex Tablosu ve Sporcu Beslenmesinde Dağılımı

ride4world — Wed, 19 Nov 2008 15:32:00 GMT

Glisemik İndex= Gl

Beslenme seçimimizde antrenman öncesi ve sonrasında alacağımız gıdalar konusunda Glisemik index tablosundaki gıdalar ve deceleri hakkında kısaca bilgi edinmemiz gerekiyor. Sporcunun beslenme tarzının antrenman ve sporcunun fiziksel özelliklerine göre değişeceği bir gerçektir. Bisiklet sporu ile uğraşan sporcunun beslenme tarzı ve planlamasına daha sonra detaylı anlatımlı bilimsel yazıların paylaşılmasıyla inceleyeceğiz. Bu beslenme önerileri içerisinde Glisemik index değerleri hakkında bilgi edinilmesi beslenme raporlarının yorumlanmasında önem taşımaktadır.

Öncelikle "Glisemik index nedir?"=> Glisemik İndex=Gl Gıda çeşitlerinin alınmasıyla kandaki seker seviyesindeki etkisinin bir ölçüsüdür. Gıdaların Glisemik etkisi Yüksek-Orta ve Düşük olarak sınıflandırılmaktadır. Glisemik indexi yüksek olan gıdaların alınması ile vücudun kan şekeri seviyesinin hızla yükselmesi sözkonusudur. Konunun bisiklet antrenmanlarımız ile bağlantısı, alınan gıdaların Glisemik index düzeyini bilerek zamanlaması yönünde bilgi edinip daha sağlıklı ve yüksek performans üretebilmemizi sağlıyan beslenme planımızı oluşturmamızı sağlayacak.

Birçok diyet planında düşük Glisemik indexli yiyecekler önerilirken bizim(bisiklet sporcusu açıcından) hangi aşamada düşük hangi aşamada yüksek gıdalar almamız gerektiğine de yine spor hekimlerinin bilimsel araştırmalarını paylaşarak bilgi edineceğiz.

Kan şekeri seviyesi belli bir seviyede iken vücut iyi çalışabilmektedir. Eğer yeteri kadar glikoz olmaz ise kan şekeri düşer ve ani açlık oluşur. Eğer yüksek olursa, beyin pankreasa insulin salgılaması için emir verir. İnsulin kan şeker seviyesini düzenler.
Araştırmalara göre yüksek insulin seviyesi vücudun yağ depolarının da artmasına neden oluyor.
İnsulinin bu düzenlemeyi yapabilmesi için ekstra kan şekerini yağ hücrelerinde depolaması gerekiyor. İnsulinin glikozu yağ hücrelerinde depolaması kaslarda enerji olarak yakmasından % 30 daha verimlidir. Bunu önlemek için de düşük glisemik indeksi olan gıdaları tüketebiliriz.

Düşük glisemik indeksi olan gıdaları seçmek yalnızca kan şekerinin yağ hücrelerinde depolamayı önlemekle kalmayacak, aynı zamanda enerji seviyesini de arttırarak, kan şekerinin ani düşüşünü önleyecektir.
Düşük glisemik indeksler egzersizden önce tüketilmelidir.
Yüksek glisemik indeksli gıdalar egzersizden sonra tüketilmelidir çünkü vücudun hızlı olarak bunları tüketmesi gerekiyor.

Antrenman öncesi alınacak glisemik indexi düşük gıdalar ile antrenmana hazır vücudun sizin için bireysel özelliklerinize bağlı olarak (Yaş,vücut özellikleri) belirli bir süreden sonra (Sporun parametrik Etkileri tablosuna buradan ulaşabilirsiniz) depodaki yağların yakımı ve ağır uzun süreli idmanlar sırasında ve sonrasında oluşacak enerji ihtiyacı sebebi ile Glisemik etkisi yüksek gıdalara yönlenim ihtiyacı sözkonusudur.

Örn: Proteince güçlü soyanın glisemik indeksi düşük, proteince fakir pirincin ki ise yüksektir. Sanayide kullanılan bazı besin işleme teknikleri de glisemik indeksi yükseltir.

Glisemik index derecelerine yönelik gıdalar aşağıda listelenmiştir. Kırmızı renkli gıdalar Glisemik indexi yüksek, Turuncu renkle yazdığım gıdalar glisemik indexi orta, Yeşil renkle yazdığım gıdalar ise glisemik etkisi düşük gıdalardır.

Glisemik İndeksi Tablosu

Şekerler glikoz 100 fruktoz (meyve şekeri) 23 laktoz (süt şekeri) 46 maltoz 105 sukroz (toz şeker) 65 bal 58	Meyveler elma 38 muz 62 kayısı-taze 57-kuru 31 kiraz 22 greyfurt 25 üzüm 25 kuru üzüm 64 kivi 52 mango 55 portakal 44 şeftali 42 erik 39 karpuz 72 kavun 65 armut 38 ananas 2 dilim 66	Ekmek-Bisküviler-Kekler beyaz ekmek 70 elenmemiş undan yapılmış ekmek 69 çavdar ekmeği 41 pide 57 pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60 bagel 72 kuruvasan 67 fransız baget 95 hamburger ekmeği 65 waffle 76 bisküvi-yulaflı 55-buğday unuyla 62 murfi 44 doughnut 76 sade kek 46 börek 50 müsli-kavrulmuş 43 kavrulmamış 56 conflakes (mısır gevreği)80
Tahıllar-Makarnalar pirinç-beyaz 87-kepekli 76-basmati 58 şehriye 46 bulgur 48 kuskus 65 irmik 55 makarna çeşitleri spagetti-beyaz 41-elenmemiş unla 37 linguine 55 gnocchi 68 fettucini 32 vermicelli 35	Baklagiller kuru fasulye 48 barbunya 27 merçimek 28 nohut 33 soya fasulyesi 18 börülce 42	Sebzeler havuç 49 bezelye 48 patates-haşlanmış 62-kızartma 75-fırında 85 balkabağı 75 mısır 55
Süt ve süt ürünleri süt-tam yağlı 27-yağsız 32-çikolatalı 34 dondurma 61 yoğurt (az yağlı)33	İçecek-Cipsler-Çikolata vs. portakal suyu 46 elma suyu 40 fanta 68 patates cipsi 54 mısır cipsi 72 pop corn (patlamış mısır) 55 fıstık (75 gr )14 çikolata 49 mars bar (çikolata)68	Çorbalar mercimek 44 domates 38 bezelye 66

Kaynak: Prof.Dr.Hakan Gür , romed.com, sporhocam.com

Sağlık : Glisemik index

Glisemik İndex Tablosu ve Sporcu Beslenmesinde Dağılımı