Profesyonel bir bisikletçi göğüs kaslarının hacmini arttırmak yerine gücünü arttırmayı tercih eder. Sebebi ise amacının süper vücut oluşturup gövde gösterisi yapmak olmamasıdır. Buna ek olarak aynı zamanda göğüs kafesinin hacmini de arttırmak isterler. Göğüs kafesleri ne kadar geniş hacimli olursa akciğerleri içeride daha rahat olacağı için nefes alıp vermesi de kolaylaşır. Bisiklet kullanan bir kitle için nefes çok önemlidir. Çıkamadığınız dik eğimli yollarda önce nefes yetmezliği çekersiniz ve ardından yeterli oksijen alamadığınız için kaslarınız ağrı yapar.

Bisikletçilerin göğüs kaslarında güçlendirmesi gereken üç temel yüzeysel kas vardır :

*Pectoralis Major

*Pectoralis Minor

*Serratus Anterior

Pectoralis Major: Göğüs kafesinizin üzerini kaplayan ve üst kol kemiği ile birleşen yüzeysel bir kas yapısıdır. Vücut geliştirmek isteyen herkesin öncelikli kaslarından biri olması ile tanınır. Bu kasın görevi göğüs kafesini dış tepkilere karşı korumak,  kolları göğüse doğru yaklaştırmak ve kolların göğüs merkezine doğru hareketini sağlamaktır.

Pectoralis Minor:  Pectoralis Major kasının altında yer alır. Omuz bölgesi ekleminden kaburgalara doğru uzanır. Omuz eklemindeki hareketlerin bir kısmına etki eder. Ayrıca nefes alıp vermeyi etkileyen önemli bir kastır.

Serratus Anterior: Geniş bir kas olarak göğsün 1. ve 9. kaburgaları arasından sivri uçlar halinde başlar ve kürek kemiğine doğru uzanır. Görevi kolunuzu daha yukarıya kaldırabilmek için kürek kemiğine yardımcı olmaktır.

Bir de göğsümüzdeki bu kasların altında derin kaslar olarak bilinen üç çeşit kas vardır. Bunlar sadece kaburgaların hareketlerinden sorumludur ve kaburgalar arası boşlukları kapatırlar. Sadece bu kasları çalıştırmak için tasarlanan bir egzersiz yoktur. 

*Intercostales Externi

*Intercostales Interni

*Levatores Costarum Breves Et Longi

Göğüs Kaslarımızı nasıl çalıştırabiliriz?

Not: Göğüs kaslarınızı çalıştırmaya başlamadan önce dinamik ısınma hareketleri yaparak kaslarınıza kan akışını arttırmalısınız. Böylelikle kaslarınız daha iyi kanlanacak, esnekliği ve kuvveti de artacaktır. Dinamik ısınma hareketlerine örnek olarak kolları geriye doğru açıp kapatmak, omuzlardan dairesel olarak çevirmek gibi hareketler örnek verilebilir. Bu konuya daha sonra ayrıntılı olarak değinilecektir.

Uygulama - 1 Dips : Uygulama göğüs kaslarının alt kısmı en temel gelişimi sağlamakla beraber kol kaslarından triceps için de muhteşem gelişim sağlar. Çalışmadaki temel özellik kendi vücut ağırlığınızı hiçbir noktadan destek almadan dirsek ve omuz bölgesi eklemlerini kullanarak kaldırmaktır. Ayaklarınız mümkün olduğunca geride olarak öne eğilmenizi kolaylaştırmalı ve dengenize yardımcı olmalıdır. Ne kadar öne eğilirseniz alt göğüs kaslarınız o kadar devreye girer. Ne kadar dik durursanız göğüslerinize binen yük azalırken triceps'lerinize binen yük de o oranda artacaktır.

Not: Uygulamada triceps'leriniz de yardımcı kaslar olarak görev yapar ve dolaysıyla bir ölçüde onları da çalıştırmış olursunuz. Ancak burada göğüs kaslarınızı hissetmeniz önemlidir. Ağırlığı kollarınızla itmeye değil, göğsünüzle yukarı kaldırmaya odaklanmalısınız.

Bu uygulama profesyonel bisikletçilerin antrenman programlarında vazgeçilemez çalışmalardan biridir. Bu çalışma için kol ve omuz kaslarınızın gerçekten güçlü ve gövdenizin de sağlam bir yapıda olması gerekir.

Uygulama - 2 Dumbbell Press : Düz, yumuşak ve yerden bir miktar yüksekte olan yüzeye sırt üstü uzanın. Uygun ağırlıkları dirseklerinizden 90 derece bükülmüş olarak resimdeki gibi tutun ve zemine tam dik olarak yukarıya kaldırın ve yukarıda beklemeden hemen tekrar aşağı indirin. Bu uygulamayı ne kadar seri yaparsanız o kadar bisikletçi göğüs kaslarına sahip olursunuz. Hareketi ağır yapmanız göğüs kaslarınızın hacmini artırır ve ideal bisikletçi görünümüne sahip olamazsınız. Başka bir deyişle hareketi patlayıcı bir güçle ve hızlı yapmak (1 saniye veya daha kısa sürede) sizin gücünüzü arttırırken, daha yavaş tekrarlar (2-3 saniye) kas hacminizi arttıracaktır.

Uygulama - 3 Göğüs Pres (Bench Press): Bu uygulama için dumbbell pres çalıştığınız yeri tekrar kullanabilirsiniz. Bu sefer bir halter yardımı ile çalışmanız dışında dumbbell presten bir farkı yok. Uygun bir ağırlıkta kollarınız 90 derece halteri köprücük kemiklerinizin hizasında tutun. Bu çalışma da biceps ve triceps kaslarınızı çalıştıracaktır. Ağırlığı yattığınız yere dik olarak kaldırın ve sonra indirin. En yukarıda bekleme yapmayın. Bu şekilde 3-5 set 15-20 tekrar ile çalışın. Dumbbell press'teki çalışma hızları ve sonuçları burada da geçerlidir. Hızlı ve patlayıcı güçle yapılan tekrarlara önem verin. Yavaş ve 8-12 tekrar kas kütlenizi arttırırken, hızlı ve 15-20 tekrarlık çalışmalar gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttıracaktır.

Uygulama - 4 Pozitif Eğimli Göğüs Pres (Incline Bench Press): Göğüs pres uygulamasından tek farkı yattığınız yerin eğimidir. Tabi kaldırdığınız halteri bu sefer yer zeminine dik olarak kaldırmalısınız. Kaldırma ve indirme süreleri 1 saniye olarak belirlenirse göğüs kaslarınızı güç için geliştirmiş olursunuz. 3-4 saniye olarak belirlerseniz kasların kütle artışını sağlamış olursunuz. Profesyonel bir bisikletçi fiziğinden zayıfsanız 2 aylık sezon başlangıç antrenman programında ilk 1 ay kütle kazanmak için yavaş ve kontrollü tekrarlarla çalışabilirsiniz. Pozitif eğimli çalışmak, düz çalışmaya göre üst göğüs kaslarına binen yükü arttırmakta ve üst göğüs bölgesini daha çok geliştirmektedir.

Uygulamada dumbbell da kullanabilirsiniz.

Bir bisikletçide göğüs kası neden önemlidir? Çünkü bisiklet kullanan kişilerin bir bacak kasından fazlasına ihtiyaçları vardır. Bunların başında nefes ve motivasyon gelir. Motivasyonunuzun iyi olduğunu düşünebilirsiniz, ama daha iyi hale getirmek için rahat nefes alıp vermelisiniz. Doğru ve rahat nefes alabilmek için göğüs kafesinizin geniş olması gerekir. Üstelik sert cisimlerin göğsünüze çarpması sonucu oluşan nefes kesilmelerini azaltmak için de güvenlik duvarı görevi gören göğüs kaslarınızı sağlamlaştırmalısınız. Sadece göğüs kası yeterli olmayacağı gibi bir önceki bölümde bahsettiğimiz rotator cuff bölgenizin, omzunuzdaki deltoidlerin ve üst kol kaslarınızın orantılı ölçüde güçlü olması gerekir.

Sizce hangi bisikletçi daha rahat yokuş çıkıyor?

Bo fotoğraf Cyclingtr.com II. Uludağ Performans Tırmanışı etkinliğinde çekildi. 54 km'lik bir yol ve 2600 m rakım. Nasıl bir yol olduğunu hayal edin. Tırmanışı kazanan C. Yasin Bingöl 2 saat 45 dk gibi muhteşem bir zamanlama ile parkuru bitirirken son gelen sporcu da 4 saat gibi bir zamanlamaya sahip oldu. Hangisi olmak isterdiniz?

Bu aradaki farkın sebebine değinelim. Elbette genel kondisyon ve antrenman durumu en önemli kriterdir. Ama bunu bir kenara bırakırsak, ne kadar iriyseniz yokuş performansınız da o ölçüde düşecektir. Tırmanışçılar tel gibi ince yapılı fakat güçlü sporculardır. Dolaysıyla güç/ağırlık üretim oranları yani tırmanış verimleri çok daha yüksektir. Kaslı bir bisikletçinin daha güçlü olmasına rağmen tırmanışta yetersiz kalması ağırlığının fazla olmasıyla bağlantılıdır, başka bir deyişle tırmanış verimi düşüktür. Tırmanışlarda vücut ağırlığı çok daha önem kazanır. Bu nedenle iyi bir tırmanışçı olmak istiyorsanız hem ince yapılı hem de güçlü olmak size avantaj sağlayacaktır. Velodrom bisikletçilerine ya da sprinterlere baktığınızda onların çok daha kaslı olduklarını görürsünüz. Düz etaplarda ağırlık faktörü önemini büyük ölçüde kaybettiği ve toplam güç üretimi öne çıktığı için kaslı sporcular, zamana karşı, sprint ve velodrom gibi düz ve süratli sürüşlerde daha başarılı olurlar. Bu durum dağ bisikleti ve cyclocross gibi bisiklet sporunun tüm disiplinlerinde geçerlidir. Dağ bisikletinde fiziğinizin aşırı yapılı olması, teknik gerektiren durumlarda sizin için dezavantaja dönüşebilmektedir.

Profesyonel bir bisikletçi olabilmek için profesyonelce çalışın...

Uygulamalarımızın görselleri için bize sundukları imkandan dolayı Sportz Club 232 Spor Salonuna teşekkürlerimizi sunarız.

Bu yazı dizisinin önceki konuları : 

Bisikletçi Anatomisi - Kol Kasları ve Geliştirilmesi

Bisikletçi Anatomisi - Boyun-Omuz Kasları ve Geliştirilmesi

Bisikletçi Anatomisi - Sırt Kasları ve Geliştirilmesi

Bisikletçi Anatomisi - Karın Kasları ve Geliştirilmesi